Калькулятор дефицита калорий

Логика вычислений

Калькулятор определяет суточную потребность в калориях и дефицит, необходимый для снижения веса до целевого за заданный срок. Сначала рост, вес и срок приводятся к базовым единицам (сантиметры, килограммы, дни), затем по формуле Mifflin-St Jeor рассчитывается базовый обмен веществ, поддерживающий калораж и суточный дефицит.

Базовый обмен веществ (BMR) — энергия в состоянии покоя — считается по формуле Mifflin-St Jeor с поправкой на пол:

BMR = 10 × W + 6,25 × H − 5 × A + k

где:

• BMR — базовый обмен веществ, ккал/день;
• W — текущий вес, кг (переводится из фунтов или стоунов по таблице коэффициентов ниже);
• H — рост, см (дюймы умножаются на 2,54);
• A — возраст, лет;
• k — половая поправка: +5 для мужчин, −161 для женщин.

Поддерживающий калораж (TDEE) — энергия с учётом физической активности — это базовый обмен, умноженный на коэффициент активности:

TDEE = BMR × K_акт

где:

• TDEE — суточная потребность для поддержания веса, ккал/день;
• K_акт — коэффициент уровня активности (от 1,2 до 1,9, выбирается из списка).

Аналогично TDEE рассчитывается и для целевого веса — подстановкой W_ц вместо W в формулу BMR — это покажет потребность для поддержания уже достигнутого результата.

Чтобы похудеть на нужную массу за заданный срок, вычисляется суточный дефицит калорий. Разница между текущим и целевым весом переводится в энергию из расчёта 7700 ккал на 1 кг массы и распределяется на весь срок в днях:

ΔE = (W − W_ц) × 7700 / D

где:

• ΔE — суточный дефицит калорий (при наборе веса — профицит, значение отрицательное), ккал/день;
• W_ц — целевой вес, кг;
• D — срок достижения цели, дни (месяцы умножаются на 30,4375, годы — на 365,25);
• 7700 — энергетический эквивалент 1 кг жировой массы, ккал/кг.

Суточный калораж для достижения цели — это поддерживающий калораж текущего веса за вычетом дефицита:

E_цель = TDEE − ΔE

где:

• E_цель — рекомендуемый суточный калораж на период похудения, ккал/день.

Полученный калораж ограничивается снизу безопасным минимумом: 1500 ккал/день для мужчин и 1200 ккал/день для женщин. Если расчётное значение опускается ниже минимума, оно приравнивается к минимуму, а для достижения цели рекомендуется увеличить срок. Безопасный темп изменения веса — около 0,5–1 кг в неделю. Все результаты округляются до целых калорий.

Справочные коэффициенты

Минимально безопасный суточный калораж