Калькулятор коэффициента активности

Логика вычислений

Калькулятор рассчитывает базовый обмен веществ (BMR) — расход энергии в состоянии полного покоя — и суточную норму калорий (TDEE) с учётом физической активности. Сначала рост и вес приводятся к единым единицам (сантиметры и килограммы), затем по выбранной формуле считается BMR, после чего BMR умножается на коэффициент активности и от полученного TDEE рассчитываются варианты для похудения и набора массы.

Перед расчётом введённые значения переводятся в базовые единицы:

H = H_дюйм × 2,54    m = m_фунт × 0,453592    m = m_стоун × 6,350293

где:

• H — рост, см (если задан в сантиметрах, перевод не нужен);
• m — вес, кг (если задан в килограммах, перевод не нужен);
• H_дюйм — рост в дюймах; m_фунт, m_стоун — вес в фунтах и стоунах.

Дальше в формулах участвует также возраст A (лет) и пол. BMR считается одним из пяти способов на выбор.

Формула Миффлина–Сан-Жеора

Базовая формула по умолчанию. К общей части добавляется поправка по полу: +5 для мужчин и −161 для женщин.

BMR = 10 × m + 6,25 × H − 5 × A + s

где:

• BMR — базовый обмен веществ, ккал/сутки;
• m — вес, кг; H — рост, см; A — возраст, лет;
• s — поправка по полу: +5 для мужчин, −161 для женщин.

Формула Кэтча–Макардла

Опирается не на пол и возраст, а на сухую (безжировую) массу тела, которая получается из веса и процента жира:

LBM = m × (1 − F / 100)    BMR = 370 + 21,6 × LBM

где:

• LBM — сухая масса тела, кг;
• F — процент жира в теле, %;
• m — вес, кг.

Формула Харриса–Бенедикта (обновлённая)

Пересмотренная в 1984 году версия. Коэффициенты различаются для мужчин и женщин.

BMR_муж = 88,362 + 13,397 × m + 4,799 × H − 5,677 × A

BMR_жен = 447,593 + 9,247 × m + 3,098 × H − 4,330 × A

где:

• BMR_муж, BMR_жен — базовый обмен для мужчин и женщин, ккал/сутки;
• m — вес, кг; H — рост, см; A — возраст, лет.

Формула Харриса–Бенедикта (оригинальная)

Исходный вариант 1919 года, с собственным набором коэффициентов для каждого пола.

BMR_муж = 66,473 + 13,7516 × m + 5,0033 × H − 6,755 × A

BMR_жен = 655,0955 + 9,5634 × m + 1,8496 × H − 4,6756 × A

где:

• m — вес, кг; H — рост, см; A — возраст, лет.

Формула Шофилда

Учитывает только вес и возрастную группу (своя для мужчин и женщин). Для каждой группы есть два коэффициента: первый умножается на вес, второй добавляется. Результат получается в мегаджоулях в сутки и переводится в килокалории:

E = a × m + b    BMR = E × 239,005736

где:

• E — расход энергии, МДж/сутки;
• a, b — коэффициенты по полу и возрастной группе (см. таблицу ниже);
• m — вес, кг;
• 239,005736 — перевод из МДж в ккал (1 МДж = 239,005736 ккал).

TDEE и цели по калориям

Суточная норма калорий получается умножением BMR на коэффициент активности:

TDEE = BMR × K

где:

• TDEE — суточная норма калорий, ккал/сутки;
• K — коэффициент активности (см. таблицу ниже).

От суточной нормы рассчитываются ориентиры для снижения и набора веса — дефицит и профицит около 500 ккал:

C_похуд = TDEE − 500    C_набор = TDEE + 500

где:

• C_похуд — калорийность для похудения, ккал/сутки;
• C_набор — калорийность для набора массы, ккал/сутки.

Коэффициенты активности

Коэффициенты формулы Шофилда