Кето-калькулятор

Логика вычислений

Калькулятор последовательно определяет базовый обмен веществ, суточную потребность в калориях с учётом активности и цели, а затем раскладывает целевую калорийность на жиры, белки и углеводы в граммах по выбранному кето-распределению. Перед расчётом рост и вес при необходимости переводятся в метрические единицы.

H = H_дюйм × 2,54    M = M_фунт × 0,453592

где:

• H — рост, см (если введён в дюймах — умножается на 2,54);
• M — вес, кг (если введён в фунтах — умножается на 0,453592).

Базовый обмен (BMR) — это калории, которые организм тратит в полном покое. Считается по формуле Миффлина — Сан-Жеора, с поправкой на пол:

BMR = 10 × M + 6,25 × H − 5 × A + K

где:

• BMR — базовый обмен веществ, ккал/день;
• A — возраст, лет;
• K — половая поправка: +5 для мужчин и −161 для женщин, ккал.

Суточный расход энергии (TDEE) получается умножением базового обмена на коэффициент физической активности, а целевая калорийность — умножением на коэффициент цели (поддержание, похудение или набор массы):

TDEE = BMR × k_акт    C = TDEE × k_цель

где:

• TDEE — суточный расход калорий с учётом активности, ккал/день;
• k_акт — коэффициент активности (от 1,2 при сидячем образе жизни до 1,9 при очень высокой нагрузке);
• C — целевая суточная калорийность, ккал/день;
• k_цель — коэффициент цели (1 — поддержание, меньше 1 — похудение, больше 1 — набор массы).

Целевая калорийность распределяется между макронутриентами по выбранным процентным долям, после чего калории каждого макронутриента переводятся в граммы делением на его энергетическую ценность:

G_ж = C × p_ж / 9    G_б = C × p_б / 4    G_у = C × p_у / 4

где:

• G_ж, G_б, G_у — суточная норма жиров, белков и углеводов, г;
• p_ж, p_б, p_у — доли жиров, белков и углеводов в калорийности рациона (в долях единицы), выбираются из распределения макросов;
• числа 9 и 4 — энергетическая ценность 1 г жиров (9 ккал) и 1 г белков или углеводов (4 ккал), см. таблицу ниже.

Энергетическая ценность макронутриентов