Калькулятор белка для набора мышечной массы

Логика вычислений

Калькулятор определяет суточную потребность в белке. Расчёт идёт в несколько этапов: сначала введённые рост и вес переводятся в метрические единицы, затем по выбранной формуле считается базовый обмен веществ (BMR), от него — суточный расход энергии и целевая калорийность под выбранную цель, и уже на их основе выдаются четыре рекомендации по белку.

Если рост задан в дюймах, а вес в фунтах или стоунах, они приводятся к сантиметрам и килограммам:

H = H_дюйм × 2,54    m = m_фунт × 0,45359237    m = m_стоун × 6,35029318

где:

• H — рост, см;
• H_дюйм — рост, введённый в дюймах;
• m — масса тела, кг;
• m_фунт, m_стоун — масса, введённая в фунтах и стоунах.

Если задан процент жира, дополнительно вычисляется безжировая масса тела — она используется как база в части формул белка и в формуле Кетча — МакАрдла:

m_бж = m × (1 − BF / 100)

где:

• m_бж — безжировая (тощая) масса тела, кг;
• BF — процент жира в теле, %.

Базовый обмен веществ (BMR)

BMR — это количество энергии, которое тело расходует в покое. Оно считается по одной из четырёх формул на выбор. Большинство формул зависит от веса, роста, возраста и пола; формула Кетча — МакАрдла зависит только от безжировой массы.

BMR (Миффлин — Сан-Жеор):  10 × m + 6,25 × H − 5 × A + k

k = +5 для мужчин,  k = −161 для женщин

BMR (Кетч — МакАрдл):  370 + 21,6 × m_бж

BMR (Харрис — Бенедикт, мужчины):  66,5 + 13,75 × m + 5,003 × H − 6,755 × A

BMR (Харрис — Бенедикт, женщины):  655,1 + 9,563 × m + 1,85 × H − 4,676 × A

BMR (Харрис — Бенедикт пересм., мужчины):  88,362 + 13,397 × m + 4,799 × H − 5,677 × A

BMR (Харрис — Бенедикт пересм., женщины):  447,593 + 9,247 × m + 3,098 × H − 4,330 × A

где:

• BMR — базовый обмен веществ, ккал/день;
• A — возраст, лет;
• k — поправка на пол в формуле Миффлина — Сан-Жеора, ккал.

Суточный расход и целевая калорийность

BMR умножается на коэффициент активности — получается полный суточный расход энергии (TDEE). К нему добавляется поправка под выбранную цель (дефицит для снижения веса или профицит для набора массы):

TDEE = BMR × K_акт    C_цель = TDEE + ΔC

где:

• TDEE — суточный расход энергии, ккал/день;
• K_акт — коэффициент активности (см. таблицу ниже);
• C_цель — целевая суточная калорийность, ккал/день;
• ΔC — поправка калорий под цель, ккал/день (см. таблицу ниже).

Рекомендации по белку

На основе массы тела и целевой калорийности калькулятор выдаёт четыре оценки нормы белка. Базой для норм в граммах на килограмм служит безжировая масса m_бж, если задан процент жира, иначе — общая масса тела m.

Рекомендация Национальной академии наук (RDA) — минимальная норма от общей массы тела:

P_RDA = 0,8 × m

Диапазон 10–35% от целевой калорийности (1 г белка даёт 4 ккал):

P_%_min = C_цель × 0,10 / 4    P_%_max = C_цель × 0,35 / 4

Рекомендация Академии питания и диетологии:

P_АПД_min = 1,2 × m_база    P_АПД_max = 2,0 × m_база

Оптимум для силовых тренировок:

P_сил_min = 1,6 × m_база    P_сил_max = 2,2 × m_база

где:

• P_RDA — норма белка по RDA, г/день;
• P_%_min, P_%_max — диапазон белка по доле калорий, г/день;
• P_АПД_min, P_АПД_max — диапазон по рекомендации Академии питания и диетологии, г/день;
• P_сил_min, P_сил_max — диапазон для силовых тренировок, г/день;
• m_база — база нормирования: безжировая масса m_бж при заданном проценте жира, иначе общая масса m, кг.

Коэффициенты активности

Поправка калорий под цель