Калькулятор становой тяги
Рассчитайте ваш одноповторный максимум (1ПМ) и проценты от него по введённым весу и количеству повторений.
Логика вычислений
Калькулятор определяет одноповторный максимум (1ПМ) в становой тяге по рабочему весу и количеству выполненных с ним повторений, а затем рассчитывает рабочие веса в процентах от 1ПМ. В основе — формула Бжицкого (Brzycki):
1ПМ = W × 36 / (37 − R)
где:
- 1ПМ — расчётный одноповторный максимум, кг (или фунт — в тех же единицах, что и введённый вес);
- W — рабочий вес штанги, кг или фунт;
- R — количество чистых повторений, выполненных с этим весом, шт (от 1 до 12).
Из формулы видно: при R = 1 множитель равен 36 / 36 = 1, и 1ПМ совпадает с рабочим весом; чем больше повторений сделано с весом W, тем выше расчётный одноповторный максимум.
После того как получен 1ПМ, калькулятор пересчитывает все основные тренировочные проценты от него:
W_p = 1ПМ × p / 100
где:
- W_p — вес штанги, соответствующий проценту p от 1ПМ, кг или фунт;
- p — доля от одноповторного максимума, %. Выводятся значения 95, 90, 85, 80, 75, 70, 65, 60, 55, 50.
Единица измерения результата та же, что выбрана для ввода веса (кг или фунт) — пересчёт между системами не выполняется, формула линейна по весу и от единиц не зависит.
Примеры расчёта одноповторного максимума
В таблице — готовые расчёты 1ПМ по формуле Бжицкого 1ПМ = W × 36 / (37 − R) для четырёх типичных подходов в становой тяге, а также рабочие веса в процентах от полученного максимума.
| Рабочий вес W, кг | Повторений R | Расчёт | 1ПМ, кг | 95% | 90% | 80% | 70% | 60% | 50% |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 60 | 10 | 60 × 36 / (37 − 10) = 2160 / 27 | 80,0 | 76,0 | 72,0 | 64,0 | 56,0 | 48,0 | 40,0 |
| 80 | 8 | 80 × 36 / (37 − 8) = 2880 / 29 | 99,3 | 94,3 | 89,4 | 79,4 | 69,5 | 59,6 | 49,7 |
| 100 | 5 | 100 × 36 / (37 − 5) = 3600 / 32 | 112,5 | 106,9 | 101,3 | 90,0 | 78,8 | 67,5 | 56,3 |
| 140 | 3 | 140 × 36 / (37 − 3) = 5040 / 34 | 148,2 | 140,8 | 133,4 | 118,6 | 103,8 | 88,9 | 74,1 |
Видно, что при R = 1 множитель формулы равен единице — расчётный 1ПМ совпал бы с рабочим весом. Чем больше «чистых» повторений выполнено с весом W, тем выше прогноз одноповторного максимума.